Viele Menschen unterschätzen, wie ausschlaggebend ausreichend Wasser für ihre Gesundheit, ihre sportliche Leistung und ihre Gewichtsabnahme sein kann. Egal ob du Leistungssportler bist, nur zum Spass trainierst oder Gewicht reduzieren willst: Es ist in jedem Fall wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Die richtige Menge Wasser vor, während und nach dem Sport zu trinken ist essentiell. Das hilft dem Nährstofftransport und liefert Energie. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr erhöht auch deine Ausdauer und verhindert einen übermäßigen Anstieg von Temperatur und Herzfrequenz. Grundsätzlich gilt: Wenn du dehydriert bist, kann dein Körper nicht seine volle Leistung bringen. Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schwindel oder andere Symptome können auftreten. 

Studien zeigen ausserdem, dass das Trinken von zwei Tassen Wasser vor einer Mahlzeit helfen kann, zwei bis drei Kilogramm zusätzlich abzunehmen. Das liegt daran, dass das Trinken von Wasser deinen Stoffwechsel beschleunigt und dir hilft, deinen Appetit zu kontrollieren.

 

Gefahren bei Dehydrierung

Während der menschliche Körper mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen kann, überlebt ein Mensch ohne Wasser nur zwischen drei bis vier Tagen. Dehydrierung kann die folgendenden Symptome verursachen:

  • Anstieg der Körpertemperatur und der Herzfrequenz
  • Geringeres Energieniveau als gewöhnlich, Müdigkeit und Kopfschmerzen
  • Die motorische Kontrolle, die Entscheidungsfindung und die Konzentrationsfähigkeit können beeinträchtigt werden
  • Deine Leistung beim Sport oder bei körperlichen Anstrengungen sinkt. Die Auswirkungen der Dehydrierung sind bei sportlicher Betätigung und bei heissem Wetter noch gravierender.


Was ist die Wissenschaft dahinter?

Dein Körper besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Der größte Teil des Wassers befindet sich in den Zellen, der Rest in den Blutgefäßen und in den Zellzwischenräumen. Pro Tag verliert er bis zu drei Liter Flüssigkeit durch Atmung, Schweiss und Urin. Beim Sport schwitzt dein Körper zusätzlich um sich abzukühlen und du verlierst du natürlich besonders viel Flüssigkeit. Dieser Wasserverlust muss durch Trinken ausgeglichen werden. Für 25 bis 51-Jährige wird deswegen eine Flüssigkeitszufuhr von 2,6 Litern pro Tag empfohlen.

 

Vor und während des Sports Wasser trinken

Beim Sport verlierst du durch Schwitzen besonders viel Flüssigkeit. Es wird deswegen empfohlen, mindestens zwei Stunden vor intensiven Sport- und Bewegungsaktivitäten die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen. Auch während des Trainigs solltest du vor allem regelmäßig und nicht zu viel auf einmal trinken. Im Durchschnitt verlieren Sportler unter körperlicher Belastung durch Schwitzen 0.5 - 1 Liter Wasser pro Stunde. Die folgenden Faktoren haben einen Einfluss darauf, wie viel Wasser du tatsächlich verlierst:

  • Dein Gewicht: Menschen mit einem höheren Körpergewicht schwitzen mehr als leichtere Menschen
  • Dein Geschlecht: Im Allgemeinen schwitzen Männer mehr als Frauen.
  • Deine Fitness: Fittere Menschen schwitzen beim Sport mehr und früher, weil ihr Körper daran gewöhnt ist, sich bei körperlicher Betätigung abzukühlen
  • Die Umgebung: Luftfeuchtigkeit und Hitze erhöhen die Schweißbildung
  • Die Intensität des Trainings: Je härter du trainierst, umso mehr Schweiß produzierst du

 

Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport

Nach einem Training solltest du über die nächsten Stunden verteilt ca. die anderthalbfache Menge der Flüssigkeit, die du verloren hast, zu dir nehmen, um dich ausreichend zu rehydrieren. Da du auch noch einige Zeit nachschwitzt, verlierst du weiterhin mehr Flüssigkeit als gewöhnlich.

Dann beginnt für deinen Körper die Regenerationsphase, die du mit einem Sportgetränk unterstützen kannst und so deinen Körper neben Flüssigkeit auch mit Kalorien, Kalium und anderen Nährstoffen, die Energie liefern versorgen kannst.