Starker Muskelkater im ganzen Körper, verspannte Ober- und Unterschenkel, ein steifer Hals oder Gelenkschmerzen nach dem Sport? Da war das gestrige Training oder deine Laufeinheit wohl etwas zu intensiv. Um Muskelkater und Verspannungen zu vermeiden oder zu lindern, ist richtiges Dehnen nach dem Training das A und O. Erholung und Regeneration sind genauso wichtig wie das Training selbst. Am besten kann man den Körper mit geeignetem Stretching und Foam Rolling dabei unterstützen.
Foam Rolling... Was ist das überhaupt?
Faszien sind das muskuläre Bindegewebe des Körpers: Sie halten ihn als Ganzes zusammen und wirken wie ein elastischer Stoßdämpfer. Das Faszientraining mit dem Foamroller oder einer sogenannten Blackroll spielt nach deinem Ganzkörper-Workout daher eine wichtige Rolle. Durch Bodyweight-Training oder eine intensive Laufeinheit kann es passieren, dass die Faszien dehydrieren. Was ist die Folge? Sie sind nicht mehr so elastisch und verkleben – der Körper wird anfälliger für Verletzungen. Idealerweise praktizierst du die Übungen mit der Faszienrolle vor deinem Workout, um die Muskeln zu aktivieren, und danach intensiver, um auch die tiefere Muskulatur zu erreichen und entspannen:
1. Oberschenkel
Nach einer Bergtour können deine Oberschenkel ganz schön überanstrengt sein. Indem du deine äußere, vordere und auch hintere Oberschenkelmuskulatur nach dem Training langsam ausrollst, reduzierst du Muskelverspannungen.
2. Unterschenkel
Auch Schienbeine und Waden werden beim Laufen oder Bodyweight-Training kräftig mittrainiert. Daher sollten sie beim Foam Rolling nicht vernachlässigt werden.
3. Rücken
Wenn der gesamte Körper trainiert wird, ist ein starker Rücken und die Rumpfstabilität extrem wichtig. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte auch diese Muskulatur regelmäßig mit der Faszienrolle massiert werden. Aber Vorsicht: Massiere langsam und vorsichtig. Spätestens wenn es weh tut, sollte Schluss sein.
Roll dich fit
Jede*r Sportler*in weiß, dass Dehnen Muskelverspannungen vorbeugen kann – die Muskeln können sich nach intensiven Trainingseinheiten erholen. Oft scheitert es jedoch an der Umsetzung. Der Alltag ist stressig, für ein ausführliches Stretching bleibt da selten Zeit. Dabei reicht es, wenn du dir nach dem Workout fünf bis zehn Minuten Zeit für Übungen mit der Faszienrolle nimmst.
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