Ski- und Snowboardfahren ist ein toller Wintersport, der neben dem Outdoor-Erlebnis und der tollen Berglust auch die perfekte Mischung zwischen Kraft- und Ausdauertraining mit sich bringt. Entsprechend fordernd ist er auch für den Körper. Drei Bereiche deiner Fitness sind ausschlaggebend für deine schlussendliche Ski- und Snowboardfitness: Gleichgewicht und Koordination, Muskelkraft sowie muskuläre Ausdauer.

In diesem Beitrag verraten wir dir tolle Trockentraining-Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, um deine Leistung auf der Piste zu boosten.

 

Gleichgewicht und Koordination

  • Squats und Ausfallschritte

Diese Kombination von Übungen sorgt für starke Gesässmuskeln, Hamstrings und Oberschenkel. Beginne im hüftbreiten Stand und mach eine Kniebeuge. Gehe nun aus dem Stand mit einem Bein einen Schritt zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Achte darauf, dass deine Knie während des Ausfallschritts einen 90-Grad-Winkel bilden (nicht kleiner!), und wiederhole diese Kombination aus Kniebeuge und Ausfallschritt 10 Mal für 3 Runden. 

  • Standwaage

Stell dich locker hin, Füsse etwa hüftbreit auseinander. Mach einen Schritt nach vorne und verlagere dein gesamtes Körpergewicht auf den Fuss. Heb nun das hintere Bein an und schiebe deinen Rumpf nach vorne in die Standwaage: hinteres Bein und Rumpf sollten jetzt eine horizontale Linie bilden. Halte die Position einige Sekunden und wechsle dann das Bein. Wiederhole sie 10 Mal auf jedem Bein, 3 Runden lang.

 

Muskelkraft

  • Box-Jumps

Box Jumps steigern deine Kraft, Stärke und Geschwindigkeit. Stelle dich vor eine stabile Kiste oder einen erhöhten Gegenstand (Stuhl, Sofa, Treppenstufe). Nutze deine Sprungkraft und den Schwung deiner Arme, um auf die Erhöhung zu springen. Achte darauf, dass du mit leicht gebeugten Beinen landest. Mach 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen um deine Explosivkraft zu steigern.

  • Squat-Jumps

Ähnlich wie die Box-Jumps geht es auch bei den Jumps darum, deine Sprungkraft zu trainieren. Verbinde hierfür eine normale Kniebeuge mit einem Sprung in die Luft. Wiederhole die Übung 15 Mal, 3 Runden lang.

 

Muskelausdauer

 

  • Burpees

Burpees sind im Allgemeinen verhasst, aber sehr effektiv für deine Kraft und Ausdauer. Beginne im Stehen und springe auf den Boden in eine Plank-Position. Hier kannst du entweder einen Liegestütz machen oder deinen Körper kurz auf dem Boden abstützen. Mache dann einen großen Sprung mit den Füßen zu den Händen, um wieder aufzustehen. Optional: Springe nun ein weiteres Mal in die Luft, bevor du dich wieder in der Plank-Position auf den Boden legst. Führe 3 Runden mit 10 Wiederholungen durch, um deine Muskelausdauer zu verbessern.

  • Seitliche Skisprünge

Seitliche Skisprünge imitieren die Bewegung, die du beim Skifahren ausführst. Bei dieser dynamischen Übung werden die Oberschenkel, Oberschenkel und Gesässmuskeln trainiert. Die Ausgangsposition ist im Stehen, mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken. Heb nun einen Fuss vom Boden ab und mach einen explosiven Sprung zu dieser Seite. Lande auf einem Fuss. Wiederhole dies auf der anderen Seite, insgesamt 20 Mal für 3 Runden. Tipp: Nutz deine Arme, um Schwung zu holen und so weit wie möglich zu springen. 

  • Plank

Diese Übung ist grossartig, weil sie den ganzen Körper trainiert. Beginne in der Liegestützposition und stütze dich auf den Unterarmen ab. Ziel ist es, deinen Körper immer in einer geraden Linie zu halten. Spann dazu deine Körpermitte an und achte darauf, dass deine Hüften nicht zu hoch sind. Versuche, die Übung eine Minute lang durchzuhalten, und steigere diese Zeit mit jedem Training.