Guter Schlaf ist ein grundlegender Bestandteil der Gesundheit und des Wohlbefindens. Insbesondere für Menschen, die gerne Sport treiben, spielt er eine entscheidende Rolle, da Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und Regeneration direkt vom Schlaf beeinflusst werden. In diesem Blogartikel werden wir uns damit beschäftigen, warum guter Schlaf während der Nacht so wichtig für den Körper und die Regeneration ist, wie professionelle Sportlerinnen und Sportler ihre Schlafqualität verbessern und Tipps, welche Supplements du selbst als Sportler zu dir nehmen kannst, um deine Leistung aufs Maximum zu bringen.

 

Warum ist guter Schlaf so wichtig für den Körper und für die Regeneration?

Schlafen ist einer der wichtigsten Bestandteile für die Regeneration des Körpers. Während du schläfst, werden zahlreiche wichtige Prozesse im Körper angestossen, beispielsweise werden Reparaturmechanismen im Körper aktiviert, für den Muskelaufbau und um Gewebe zu reparieren. Dein Immunsystem wird während des Schlafs gestärkt und das Hormonsystem reguliert. Nur wer ausreichend und erholsam schläft, kann sich von sportlicher Anstrengung erholen und sorgt damit dafür, dass er fit und gesund bleibt.

Generell kannst du dir merken: Je intensiver die sportliche Belastung, desto höher der Schlafbedarf während der Nacht!


Die Schlafrevolution von Spitzensportlern - Federer, Bolt und Ronaldo

In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass immer mehr Spitzensportler grossen Wert auf erholsamen Schlaf legen. Sie haben erkannt, dass guter Schlaf einen entscheidenden Einfluss auf ihre Leistungsfähigkeit und Regeneration hat. So berichten viele Top-Athleten von der Bedeutung von regelmäßigem Schlaf, ausreichender Schlafdauer und einem optimalen Schlafumfeld. Die Tipps der Stars: Roger Federer und Usain Bolt beispielsweise, schlafen durchschnittlich zwischen elf und zwölf Stunden täglich, um die Höchstleistungen erbringen zu können. 10 Stunden davon während der Nacht am Stück, die restlichen zwei über den Tag verteilt. Cristiano Ronaldo schwört auf eine besondere Schlafmethode, bei der er die komplette Zeit aufteilt: 5 Mal am Tag, für jeweils 90 Minuten schläft der 37-Jährige.


Tipps für einen besseren Schlaf 

Auch Hobby- und Breitensportler:innen, die einen normalen Alltag fern des Sports haben, können die eigene Schlafqualität verbessern und so besser im Sport performen. Einer der wichtigsten Punkte bei diesem Thema ist Regelmässigkeit. Regelmässige Schlafzeiten einzuhalten ist eine Grundlage für die Schlafhygiene, weswegen Schichtarbeit oder viel Reisen durch verschiedene Zeitzonen auch Gift für ein gesundes Schlafverhalten und entsprechend auch für sportliche Leistung ist.

Das Schlafumfeld beeinflusst die Schlafqualität und kann diese also auch erheblich stören. Der Schlafort sollte ruhig und kühl sein, bei der Wahl der Matratze und des Kissens solltest du auf hochwertige Produkte setzen, die für das Körpergewicht und deine individuelle Schlafposition geeignet sind. Besondere Kissen, bspw. das Recovery Kissen von BLACKROLL®, verhindern und mildern Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und führen so zu besserer Regeneration nach dem Sport.

Stress und Anspannung vor dem Schlafengehen sind kontraproduktiv und stören einen guten Schlaf. Genauso stört es, direkt vor dem Schlafen noch am Handy, Tablet oder Laptop zu sein. Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, unterdrückt die Produktion des Hormons Melatonin – auch Schlafhormon genannt. Bei manchen Geräten kann ein Blaulichtfilter aktiviert werden, der dies verhindert, am besten ist es allerdings, ca. 1 Stunde vor Schlafenszeit ganz auf elektronische Geräte zu verzichten.

Auch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung tragen dazu bei, dass du besser schläfst. In Bezug auf deine Ernährung solltest du spät abends keine fettigen oder kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mehr zu dir nehmen und sicherstellen, dass 2 bis 3 Stunden Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und der Schlafenszeit liegen. Dass Alkohol kontraproduktiv wirkt und deinen Schlaf stört, ist klar.


Wie wirkt sich eigentlich Sport auf den Schlaf aus?

Sport hat ebenfalls einen Einfluss auf den Schlaf. Einerseits kann Sport dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und während der Nacht tiefer schläfst. Denn durch sportliche Aktivität wird der Körper müde, das Schlafbedürfnis steigt und du kannst normalerweise besonders gut einschlafen. Allerdings kann intensiver Sport den Schlaf auch beeinträchtigen, wenn der Körper durch die Belastung zu sehr aufgedreht ist und Herzschlag und Blutdruck nicht zur Ruhe kommen. Probiere selber aus, ob du nach einem anstrengenden Training besser oder schlechter schlafen kannst. Sollte dich die Belastung wach halten, verschiebe dein Training auf früher am Tag, sodass ein paar Stunden zwischen Sport und Schlafen liegen.

 

Supplements unterstützen in fordernden Zeiten

Die oben genannten Punkte sind eine gute Voraussetzung, um dein Schlafverhalten zu optimieren. In besonders fordernden Phasen in deinem Training, wenn du viel Stress hast oder wenn du einfach ein wenig Unterstützung beim Einschlafen suchst, können dir die folgenden Nahrungsergänzungsmittel helfen:

  • Magnesium: Magnesium hat sich als hilfreich erwiesen, um Körper und Geist zu beruhigen. Wenn du häufig nachts aufwachst, kann ein Magnesium-Supplement unterstützen, solange es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Magnesium ist auch an der Produktion von Melatonin beteiligt und hilft den Muskeln, sich zu entspannen.
  • B-Vitamine: Die B-Vitamine sind auch wichtig für die Produktion von Melatonin und tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei. Ein Mangel an B-Vitaminen kann den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit führen. Niacin ist notwendig für die Produktion von Serotonin und Melatonin, während Pyridoxin die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin unterstützt.
  • Melatonin: Aufgrund der Eigenschaften von Melatonin, schlaffördernd zu wirken und gleichzeitig Wachstumshormone freizusetzen, ist es als Ergänzung ideal für Sportlerinnen und Sportler, die gut einschlafen wollen und gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützen wollen.

 

Fazit

Insgesamt ist guter Schlaf ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit und des Wohlbefindens. Nochmal wichtiger ist erholsamer Schlaf für Athlet:innen und Sportler:innen, da er die Grundvoraussetzung für eine effiziente Regeneration, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit im Sport darstellt. Um deine Schlafqualität zu verbessern, solltest du regelmässige Schlafzeiten einhalten, ein angenehmes Schlafumfeld schaffen und versuchen, Stress vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Auch Supplements können nach dem Training zu einem besseren Schlaf beitragen.