Nach dem Sport erschöpft auf dem Sofa rumhängen und trotzdem weiter Kalorien verbrennen? Das gibt's wirklich. Wir erklären dir, was der Nachbrenneffekt ist und wie du ihn am effektivsten für deine Ziele nutzen kannst.

 

Was ist der Nachbrenneffekt?

Als Nachbrenneffekt wird der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Training bezeichnet. Der wissenschaftliche Begriff dafür ist "excess post-exercise oxygen consumption“, oder EPOC. Die Erklärung für den Nachbrenneffekt ist eigentlich ganz logisch: Wenn du trainierst, erhöht sich der Grundumsatz deines Körpers an Energie. Alle Stoffwechselvorgänge und der Sauerstoffverbrauch schnellen in die Höhe. Nach dem Training sinken diese nicht sofort wieder, sondern bleiben noch eine Weile erhöht und verbrauchen mehr Energie als gewöhnlich, was dann zum Nachbrenneffekt führt. 

 

Welche Faktoren beeinflussen den Nachbrenneffekt?

Um einen Nachbrenneffekt zu erzielen, ist deine Herzfrequenz während der Sporteinheit ausschlaggebend und muss hoch genug sein. Ab 80 Prozent deiner individuellen maximalen Herzfrequenz trainierst du im anaeroben Bereich, in dem deine Muskeln nicht mehr direkt mit Sauerstoff versorgt werden können. Die fehlende Sauerstoffversorgung muss nach dem Training ausgeglichen werden, wodurch der Nachbrenneffekt entsteht.

Besonders gut lässt sich ein Nachbrenneffekt daher bei Intervalltraining (z.B. HIIT oder Intervallläufe) beobachten, bei denen deine Herzrate kurzzeitig in die Höhe schnellt. Aber auch steile Ski- oder Snowboard-Abfahrten, anstrengende Stücke eines Trailruns oder einer Skitour können dich ordentlich aus der Puste bringen und diesen Effekt erzeugen.

Wie viele Kalorien du schlussendlich nach dem Training verbrennst, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Fitness, etc. ab. Eine Studie der University of South Australia hat nachgewiesen, dass in der Zeit nach einem intensiven Ausdauertraining bis zu 30% der Kalorien verbrannt werden, die während des Trainings selber verbraucht wurden. 

 

Wie läuft der Nachbrenneffekt ab?

Phase 1: Direkt nach dem Sport

In dieser Phase arbeitet dein Körper auf Hochtouren um die verbrauchte Kraft aufzufüllen, weswegen der Nachbrenneffekt auch am größten ist. Die Produktion von Energie und Muskelproteinen, und allgemeindas regernationsprogramm verbrennen viele Kalorien. 

Phase 2: Einige Stunden nach dem Sport

Dein Stoffwechsel ist wieder auf dem normalen Level angekommen und dein Körper muss nun die Muskeln wieder aufbauen, indem er Proteine zu Aminosäureverbindungen umwandelt. Auch das verbraucht viele Kalorien.

Phase 3: Bis zu 48h nach dem Sport

Bis zu zwei Tage nach dem Training verbrennst du durch den Nachbrenneffekt mehr Kalorien als sonst. Dies kommt in erster Linie von der erhöhten Muskelspannung.

 

Was solltest du nach dem Sport essen?

Vllt hast du auch schon gehört, dass Kohlenhydrate nach dem Sport den Nachbrenneffekt stoppen/verhindern. Das ist ein Mythos und stimmt so nicht. Kohlenhydrate beeinflussen den Nachbrenneffekt nicht. Du solltest allgemein auf genug Nahrung nach dem Training achten und vor allem auf genügend Proteine für den Muskelaufbau. Die Empfehlung liegt bei 20-30gramm nach dem Training, mehr kannst du nicht auf einmal verarbeiten.

 

Fazit

Der Nachbrenneffekt ist extrem effektiv, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen und kann bis zu 48h andauern. Bei Intervallsportarten, und kurzen, intensiven Einheiten bei denen der Puls stark ansteigt, verbrennst du nächträglich noch die meisten Kalorien. Achte in jedem Fall darauf, deinem Körper während dieser Phase genug Energie durch Nahrung zur verfügung zu stellen.