Jeder, der in seinem Leben mal Sport gemacht hat, kennt ihn: den Muskelkater. Es kursieren viele Mythen um das Thema, wie man ihn lindern kann und besonders schnell wieder wegbekommt. Wir schaffen Klarheit, welche Tipps davon wissenschaftlich belegt sind und helfen - und welche du lieber wieder vergessen solltest. Vorab aber der wichtigste Punkt: Das Zaubermittel gibt es nicht und die Muskulatur braucht nach starker Belastung vor allem Zeit und Ruhe, um sich zu regenerieren. Die folgenen Tipps unterstützen die Regeneration nach dem Training, ersetzen aber die wichtige Erholungsphase bei Muskelkater nicht. 

 

Was ist Muskelkater und wie ensteht er?

Als Muskelkater bezeichnet man temporären Schmerz in der Muskulatur, der durch kleine Faserrisse im Muskel verursacht wird und durch eine starke Belastung z.B. beim Sport oder einem unbekannten Bewegungsablauf auftreten. Die Schmerzen treten verzögert auf und unser Körper versucht dann, diese Risse zu reparieren und die Muskeln zu stärken. Dabei wächst der Muskel.

 

Tipp 1: Wärme

Wärme fördet die Durchblutung der Muskeln, was beim Heilungsprozess hilft und deine Schmerzen lindern kann. Ein heisses Bad, mit Badezusätzen, die zusätzlich noch durchblutungsfördernd wirken (z.B. Rosmarin oder Latschenkiefer) oder ein Gang in die Sauna, eignen sich dafür gut. Die Wirksamkeit ist wissenschaftlich zwar noch nicht eindeutig nachgewiesen, aber die allgemeine Entspannung durch Wärme schadet in keinem Fall und viele Sportler:innen schwören auf die Wirkung auf die Muskulatur. In welchen Fällen eine Sauna-Session Studien zufolge den Muskelkater tatsächlich verringern kann, ist wenn sie direkt auf den Sport folgt. Also direkt nach dem Training in die Sauna und so den Muskelkater vorbeugen.  

 

Tipp 1: Unterstützende Ernährung

Wie deine Ernährung nach, aber auch vor dem Training aussieht und welche Nährstoffe du deinem Körper zuführst, hat einen erheblichen Einfluss auf die Regeneration deiner Muskeln und den Muskelkater. Es gibt Lebensmittel, die besonders unterstützend wirken, wenn die Muskeln schmerzen und die Länge und Intensität deines Muskelkaters verringern können. 

  • Rote Bete: Sie enthält Nitrate und B-Vitamin Folat, die zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und Organe führen. Bessere Durchblutung heisst auch mehr Sauerstoff für deine Muskeln -  und somit schnellere Erholung vom Muskelkater. 
  • Ingwer: Er enthält entzündungshemmende Wirkstoffe und ist hilft deinem Körper damit bei der Regeneration. Laut einer Studie aus der Universität von Georgia, mildert der regelmässige Verzehr von Ingwer die Schmerzen von Muskelkater um bis zu 25 Prozent. Wichtig: Der Ingwer muss in den Tagen vor dem Training oder der Belastung konsumiert werden, dann fällt der Muskelkater geringer aus. Ob kalt oder erhitzt spielt dabei keine Rolle. Warum nicht einen täglichen Rote Bete - Ingwer Smoothie einführen?
  • Koffein: Der morgendliche Kaffee hilft gegen Muskelkater, denn das darin enthaltene Koffein wirkt dabei als effektives Schmerzmittel, so eine US Studie der University of Georgia. Kaffee macht also morgens nicht nur fit, sondern hilft auch noch gegen den Schmerz in der Muskulatur nach dem Sport.
  • Tomatensaft: Auch Tomatensaft soll den Muskelkater dank der enthaltenen Carotinoide und Antioxidantien mindern. Diese unterstützen den Körper bei der Zellerneuerung.
  • Fisch: Fisch enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die den Heilungsprozess der Muskeln unterstützen. Solltest du keinen Fisch konsumieren, kannst du deiner Ernährung die gesunden Fettsäuren auch durch Kapseln zuführen. Auch hier ist wichtig, dass du Omega-3 regelmässig aufnimmst, damit es gegen den Muskelkater helfen kann.
  • Grüner Tee: Die sekundären Pflanzenstoffe, die im grünen Tee enthalten sind, fördern die Durchblutung und tragen so zur Regeneration der Muskulatur bei.

 

Tipp 3: Starkes Dehnen oder Sportmassagen

Zu starkes Dehnen ist, entgegen von dem was man denkt, nicht gut gegen Muskelkater und eher kontraproduktiv. In gleicher Weise sind starke Sportmassagen nicht förderlich, sondern können den beschädigten Muskel noch weiter belasten und dadurch die Regeneration verzögern. Auch leichtes Dehnen hat keinen wissenschaftlich bestätigten positiven Effekt auf Muskelkater. Allerdings kann es psychologisch einen positiven Effekt auf dein Schmerzempfinden haben, wenn du deine betroffenen Muskeln leicht dehnst, auflockerst und in Bewegung bringst. Dies gilt auch für leichte Bewegung, wie zum Beispiel einen Spaziergang. Ein absolutes No-Go hingegen ist ein Training auf die von Muskelkater betroffenen Muskeln draufzusetzen. Dies hilft nicht, sondern verstärkt den Schmerz am nächsten Tag nur.

 

Tipp 4: Sportsalben, die Arnika enthalten

Wenn du eine Sportsalbe hast, die Arnika enthält, kannst du diese mit einer sehr sanften Massage in die betroffenen Muskeln einreiben. Auch hier ist die bessere Durchblutung der Muskeln im Vordergrund. Arnika wird ausserdem noch entzündungshemmend. Pferdesalbe enthält neben Arnika zum Beispiel auch noch wohltuenden Rosmarin und weitere Wirkstoffe und eignet sich für eine leichte Massage bei Muskelkater.

 

Tipp 5: Faszientraining gegen Muskelkater

Beim Muskeltraining und Muskelkater spielen die Faszien eine zentrale Rolle. Sind die Bindegewebsstrukturen, die unsere Muskeln und Organe umhüllen verklebt, kann es punktuell zu Stauungen und Verspannungen kommen - und der Transport von Nährstoffen wird gemindert. Durch Faszientraining mithilfe von einer Faszienrolle oder Black Roll wird das Gewebe aufgelockert und Blockaden oder Verklebungen gelöst. Somit werden auch die Muskeln mit mehr Nährstoffen versorgt und regenerieren sich schneller.

Ein paar Tipps zur Nutzung der Rolle: Bei der Massage mit einer Faszienrolle wird empfohlen, Druck auf einen Muskel auszuüben, indem du auf der Rolle liegst und dann in einer sehr langsamen und kontrollierten Bewegung Richtung Körpermitte auszurollen.