Wir treiben unseren Körper beim Sport oft an seine Grenzen, um besser zu werden und unseren Zielen näher zu kommen. Dabei hängt die Leistung neben dem Training und der Regeneration noch von vielen anderen Faktoren ab, unter anderem unserer Mobilität und Flexibilität. Das richtige Zusammenspiel beider Elemente ist essentiell für eine gesunde, nachhaltige Leistungssteigerung und für deine Gesundheit. In diesem Beitrag erfährst du alles über Mobility Training und erhältst konkrete Übungen an die Hand, mit denen du die Beweglichkeit deiner Hüften und Beine verbessern kannst.

 

Mobilität vs. Flexibilität

Was bedeuten die beiden Begriffe eigentlich genau und wie unterscheiden sie sich voneinander? Flexibilität bezeichnet die Länge deiner Muskeln, die passiv durch Dehnung erzeugt werden kann. Flexibilität der Muskeln kann z.B. durch klassisches “Stretching” verbessert werden. Bei Mobilität geht es um die Beweglichkeit deiner Gelenke in einer aktiven Bewegung, für die der Körper selbst Kraft aufwenden muss. Flexibilität ist hierbei eine Komponente und ein limitierender Faktor der Mobilität, denn der Bewegungsradius kann nur so gross sein, wie die passive Dehnbarkeit es zulässt. 

 

Warum ist Mobilitätstraining wichtig?

Mobilitätstraining ist wahrlich ein Allround-Talent und sollte unbedingt Teil deines (Trainings-)Alltags sein. Wenn du viel läufst oder deinem Körper eine andere hohe sportliche Leistung abverlangst, sind Mobility Übungen wichtig, um die Gelenke und Bewegungsabläufe geschmeidig zu halten. Aber auch wenn du viel sitzt, monotone Bewegungsabläufe hast und dich eher wenig bewegst, solltest du unbedingt an deiner Mobility arbeiten. Mobility Training wirkt sich in folgender Art positiv auf deinen Körper aus:

  • Vergrößert deinen Bewegungsradius
  • Verbessert die Koordination deines ganzen Körpers
  • Als Warm-up bereitet es deinen Körper auf das Training vor
  • Beugt Verletzungen langfristig vor
  • Steigert deine Leistung im Sport
  • Verringert Schmerzen in Gelenken und Muskeln

 

Mobility Übungen für unbewegliche Hüften und Beine

Die folgenden Übungen verbessern die Beweglichkeit deiner Beine und öffnen deine Hüfte. Sie eignen sich bestens für Sportler*innen vor und nach dem Training, aber auch für den Alltag, wenn du einfach deine Mobilität verbessern willst.

 

1. 90/90-Dehnung

Starte im Sitzen auf dem Boden und lege ein Bein im 90-Grad-Winkel vor dir ab, während das andere auch in einem 90-Grad-Winkel nach hinten zeigt, die Füsse sind angewinkelt. Atme tief ein und senke deinen Oberkörper mit dem Ausatmen über das vordere Bein ab. Gehe nur so weit, wie du deinen Rücken noch gerade halten kannst. Komme wieder hoch und wiederhole die Übung zehnmal auf jeder Seite. Diese Übung öffnet die Hüfte und trainiert deine Gesässmuskulatur

2. Half-Squat

Starte im breiten Stand, Beine in einer Grätsche. Beuge ein Bein, Knie rotiert nach aussen und komme tief in einen seitlichen Ausfallschritt. Das andere Bein bleibt gestreckt. Gehe nur so tief, wie du die Ferse beim gebeugten Bein auf dem Boden lassen kannst. Halte jede Seite 30 Sekunden. Diese Übung verbessert die Mobilität im Hüftgelenk und dehnt die Adduktorenmuskeln.

3. Butterfly Stretch

Setz dich auf den Boden und leg die Fusssohlen aneinander, sodass du in einem Schmetterlingssitz bist. Drücke nun mit Kraft die Fusssohlen zusammen und versuche, aktiv die Knie nach unten richtung Boden zu ziehen. Achte darauf, dass dein Rücken bei der Übung gerade ist. Führe die Übung 2x30 Sekunden lang durch. Der Butterfly Stretch ist eine der hilfreichsten und effizientesten Übungen für die Leistenmuskeln und die Hüftrotation.

4. Ausfallschritt

Starte in einem Ausfallschritt und lege dann vorsichtig das hintere Knie auf der Matte ab. Verlagere nun dein Gewicht auf das vordere Bein, bleib dabei aufrecht. Du solltest eine Dehnung im Hüftbeuger und der Leiste des hinteren Beines spüren. Führe die Übung aus, indem du entweder 10 Mal vor und zurück gehst, oder die Position 30 Sekunden lang hältst. Wechsle dann das Bein.