Steife Schultern und Nacken sowie ein schmerzender Rücken gehören für viele zu den alltäglichen Beschwerden, und das ist kein Wunder. Erwachsene verbringen täglich im Durchschnitt 6,5 Stunden sitzend am Schreibtisch, was eine der häufigsten Ursachen für schmerzhafte Verspannungen im Rückenbereich ist. Aber auch eine zu starke Belastung kann zu diesen Symptomen führen. Nach einem harten Training können Rücken und Schultern durch die Trainingsbelastung und den Muskelkater schmerzen und sich versteifen. Wir erklären dir hier, was weitere Ursachen für verspannte Schultergelenke und Rücken sein könnten und wie du diese mithilfe eines einfachen Mobility-Trainings leicht zu Hause oder sogar in den Arbeitspausen lösen kannst. 

 

Was verursacht Verspannungen in Schulter und Rücken?

Oben haben wir bereits zwei mögliche Gründe für verspannte Rücken und Schultern genannt. Sowohl zu langes Sitzen als auch viel Training können dazu führen, dass dein Rücken und deine Schultern steif sind und Mobility-Übungen benötigen. Hier sind noch ein paar andere Faktoren, die zu diesen Problemen beitragen können:

  • Überbelastung
  • Die falsche Schlafstellung
  • Anspannung, Spannung
  • Stress
  • Schlechte / die falsche Körperhaltung im Allgemeinen

Einige dieser Ursachen gehören zu deinem alltäglichen Leben und du weisst vielleicht nicht einmal, sie für deine Beschwerden verantwortlich sein könnten. Deshalb ist es langfristig wichtig, herauszufinden, ob einer oder mehrere davon deine Schmerzen und Verspannungen verursachen, um sie so zu vermeiden zu können. Zusätzlich gibt es einige Übungen, die du leicht zu Hause durchführen kannst, die deine Rücken- und Schultermuskulatur stärken und somit kurzfristig schmerzlinderend sowie langfristig zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. 

 

Mobility-Übungen für zu Hause

Bevor du loslegst

Nimm dir 5-10 Minuten Zeit für dynamische Dehnübungen für deine Arme, Schultern, Nacken und Rücken. Beweg einmal alles gut durch, sodass dein Kreislauf in Schwung gebracht wird. Dies erhöht die Wirksamkeit der Übungen danach.

Denke ausserdam daran, dass es bei den Übungen nicht nur um Dehnung geht, sondern auch darum, sie innerhalb deines gesamten Bewegungssspielraumes auszuführen. Wir fokussieren uns dabei vor allem auf die Gelenke und nicht auf die Muskeln.

 

1. L-Arm Dehnung

Die L-Arm-Dehnung ist eine der effektivsten Übungen und lässt sich leicht durchführen.

Leg dich auf den Bauch und führe einen Arm unter der Achselhöhle hindurch quer unter deiner Brust entlang, sodass du drauf liegst. Deine Handfläche sollte dabei nach oben zeigen. Der andere Arm sollte gerade über deinen Kopf zeigen, die Handfläche nach unten auf den Boden. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht hoch zu den Ohren ziehst und dass sie so parallel wie möglich zum Boden bleiben. Enstpanne dich, atme tief ein und aus in und halte die Dehnung für 30-40 Sekunden.

Wiederhole die Übung auf beiden Seiten. Dies trainiert die Rotatorenmanschette und die Rückseite der Schultern.

 

2. Arme heben im Knien

Diese Übung hilft dir neben der Entspannung der Schultern und des Rückens auch bei der Hüftöffnung. 

Knie dich dafür auf den Boden und setz dich auf deine Füsse. Schiebe nun die Hüfte hoch und nimm gleichzeitig die Arme vollständig in die Höhe, sodass sie auf Höhe der Ohren sind. Wenn du kannst, ziehe die gestreckten Arme noch weiter zurück. Wichtig: halte deinen Rücken gerade und bleib 15-30 Sekunden lang in der Position, zu 5 Wiederholungen. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

 

3. Türrahmen-Stretch

Diese Übung eignet sich hervorragend, wenn du ganz gezielt deine Schultern auflockern willst oder wenn eine deiner Schultern stärker verspannt ist als die andere.

Stell dich neben einen Türrahmen oder eine Wand. Leg deine Hand auf die Oberfläche und bilde mit dem Ellbogen einen 90-Grad-Winkel. Geh dann in die Dehnung, indem du den Rest deines Körpers vom Arm wegdrückst. Wiederhole die Übung 2-3 Mal und wechsle dann die Seite.

 

4. Child's Pose

Diese Haltung wirkt sich positiv auf viele Muskeln in deinem Körper aus, einschließlich denen des unteren Rückens, der Lenden und natürlich der Schultern.

Knie dich auf den Boden oder auf deine Matte und lege deine Hände vor dir auf die Matte. Beuge dich nach vorne, leg den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, und streck die Arme vor dir aus. Achte darauf, dass du die ganze Zeit nach unten schaust und dein Nacken entspannt ist. Atme 3-4 Mal tief ein und komme wieder auf die Knie zurück. Wiederhole die Übung 5 Mal.

 

5. Umgekehrte Schulterdehnung

Diese Übung eignet sich perfekt, wenn du bei der Arbeit die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzt und an einem Laptop arbeitest. Sie lässt sich auch während kurzer Pausen im Büro leicht durchführen.

Steh auf und greife deine Hände hinter dem Rücken. Ziehen dann die verschränkten Hände so weit wie möglich nach oben und halte sie in der Position 10 Sekunden lang. Wiederhole dies mindestens 3 Mal. Wichtig: Bei der dieser Schulterdehnung solltest du auf eine aufrechte Haltung deines Körpers achten.