Sowohl für Anfänger als auch schon für erfahrenere Läuferinnen und Läufer kann es sehr anstrengend und demotivierend sein, die Laufdistanz zu erhöhen. Wie bei jeder Art von Training, braucht der Körper Zeit, um sich an neue Reize anzupassen und sich zu steigern. Wir geben dir einfache und wertvolle Tipps, wie du deinen Körper und deine Psyche Woche für Woche auf längere Läufe vorbereitest und so deine Ziele erreichst. 

 

Was ist eigentlich "lang"?

Manchmal ist es gar nicht so klar, was eigentlich als "langer" Lauf gilt. Das liegt daran, dass es von deinem individuellen Fitness-Stand und deiner Lauf-Gewohnheit abhängt, ob eine Strecke für dich lang oder kurz ist. Das was für dich vielleicht deine "normale" Runde ist, kann für einen anderen Läufer schon sehr lang sein. Daher ist einer der wichtigsten Tipps: miss dich immer mit dir selbst und nicht mit anderen. Und es gilt grundsätzlich: Eine Strecke, die 1,5 bis 2 Mal so lang ist wie die, die du sonst läufst, ist für dich eine lange Strecke.

 

1. Die richtige Ernährung vor dem Lauf

Ohne Energie kann dein Körper auch nichts leisten. Bereite deinen Körper auf längere Strecken und höhere Belastung vor, indem du in der Mahlzeit davor genug Kohlenhydrate zu dir nimmst. Als Faustregel kannst du 7 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauf sollten ausserdem einige Stunden liegen, sodass dein Magen beim Training nicht mehr zu voll und nicht zu stark mit der Verdauung beschäftigt ist. 

 

2. Die passende Geschwindigkeit

Es ist verlockend, die ersten Minuten mit zügigem Tempo loszulaufen, um so schnell wie möglich ans Ziel zu kommen. Gerade bei längeren Strecken, als dein Körper gewöhnt ist, solltest du nicht auf Geschwindigkeit laufen, sondern am Anfang nicht zu schnell laufen. Sonst kann es dir passieren, dass du dich verausgabst und dadurch nach ein paar Minuten schlapp machst oder Seitenstechen bekommst.

Im Gegenteil: wenn du das du das erste Mal eine lange Distanz läufst, solltest du das Tempo von Anfang an drosseln. So hast du noch Kraft um die Mehranstrengung zu bewältigen und kannst langfristig auf langen Strecken Kondition aufbauen. 

3. Die Strecke unterteilen und Pausen einlegen

Keiner hat gesagt, dass du die gesamte Strecke an einem Stück schaffen musst. Für längere Läufe kann es sehr hilfreich sein, die Strecke in Abschnitte zu unterteilen und kleine Pausen einzulegen, in denen du ein paar Minuten gehst oder deutlich langsamer läufst. So kannst du dich kurz regenerieren, neue Energie tanken und hast wieder mehr Power. Wichtig ist nur, dass du nicht komplett stehen bleibst, um nicht aus dem Rythmus zu kommen. 

Auch psychologisch ist es leichter, vor mehreren kürzeren und meisterbaren Abschnitten zu stehen, als direkt die Gesamtstrecke vor sich zu sehen. Bei jedem weiteren Lauf kannst du die Pausen reduzieren und so schlussendlich die Gesamtstrecke an einem Stück zurücklegen.

 

4. Unterwegs Essen und Trinken 

Je nach Strecke und Distanz braucht dein Körper unterwegs vielleicht Flüssigkeit und Nährstoffe. Bei Läufen ab 60 Minuten solltest du dir Kalorien und Wasser zuführen. Dies geht entweder in flüssiger Form -  mit Gels oder angemischten Pulvern, oder mit kleinen Snacks wie Nüssen oder Trockenobst. 

 

5. Ein langer Lauf pro Woche

Einer der wichtigsten Tipps ist: gib dir Zeit und sei geduldig. Versuche nicht plötzlich, drei lange Läufe innerhalb von einer Woche in dein Training zu pressen, weil du so schnell wie möglich besser werden willst. Ein langes Training pro Woche reicht erstmal aus. Der Aufbau von Ausdauer und sportlicher Leistungsfähigkeit braucht Zeit und Geduld und dein Körper genug Zeit zur Regeneration.

 

Fazit

Im Endeffekt braucht es Zeit, Geduld und regelmässiges Training, um längere Läufe zu meistern. Mit den oben genannten Tipps, Hilfsmitteln und vor allem der richtigen mentalen Einstellung wirst du nach und nach auch die langen Strecken bewältigen.