Sollte man auf leeren Magen, z.B. morgens vor dem Frühstück trainieren? Beim Thema Nüchterntraining scheiden sich die Geister. Wie bei vielen Themen, hängt auch hier die Effektivität ob es für dich geeignet ist davon ab, wie dein Sportalltag aussieht und welche Ziele du verfolgst.

 

Auf nüchternen Magen trainieren: Das steckt dahinter

Wenn du Sport machst verbraucht dein Körper Energie. Diese kann er hauptsächlich aus 3 Energiequellen beziehen: Kohlenhydraten, Fett und Proteinen.

Kolenhydrate sind die für den Körper am besten zugängliche Energiequelle. Er kann sie schnell in Glukose umwandeln, die dann als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert wird und kurzfristig für intensive Belastungen zur Verfügung steht. Erst wenn diese Reserven aufgebraucht sind, greift dein Körper auf die zweite Energiequelle, deine Fettspeicher zu. Fett ist als Energiequelle schwerer verfügbar, da mehr Sauerstoff zum Abbau benötigt wird - es wird auch als "aerobe" Energiequelle bezeichnet.

Jetzt kommt der ausschlaggebende Punkt: In der Nacht schrumpfen die Glykogenspeicher, sodass sie morgens sehr niedrig sind. Trainierst du dann ohne Frühstück, zwingst du deinen Körper zur Fettverbrennung, um die nötige Energie für deine Sporteinheit zu gewinnen. Diverse Studien haben diesen Prozess wissenschaftlich belegt und festgestellt, dass die Fettverbrennung nicht nur während des Sports sondern auch nach dem Sport erhöht wird, wenn du auf leeren Magen trainierst. 

 

Vorteile von Training auf leeren Magen für die Gesundheit

Neben dem Vorteil, dass ein Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennung ankurbelt, bringt es noch weitere Vorteile für den Körper mit sich. Das Training auf nüchternen Magen reguliert den Blutzuckerspiegel positiv und verbessert die Insulinresistenz. Dadurch kann das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Diabetes oder Herzleiden gesenkt werden. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von dem Training auf nüchternen Magen. Durch die erhöhte Fettverbrennung wird das Herz stärker belastet, was seine Leistungsfähigkeit steigert. Auch die Durchblutung wird verbessert, was zu einer besseren Gesundheit insgesamt beiträgt.

 

Auf nüchternen Magen trainieren: Nachteile

Das klingt fast zu gut um wahr zu sein, aber: Training auf nüchternen Magen ist nicht für jeden und jedes Ziel gleichermassen geeignet. Das Hauptproblem: Um optimal und mit voller Power trainieren zu können, braucht der Körper schnellen Zugriff auf Energie, von der er beim Nüchterntraining weniger hat. Wenn du moderaten Ausdauersport machst, ist dies weniger ein Problem, da der Körper tatsächlich durch die niedrige Belastung über lange Zeit hinweg auf die aerobe Fettverbrennung umsteigen kann. Beim Kraftsport oder intensiven Einheiten hingegen, führt Nüchterntraining zu einem Leistungsabfall, da der Körper so kurzfristig nicht auf genug Energie zurückgreifen kann. Trainingsziele werden langfristig bei dauerhaftem Training auf nüchternen Magen also schlechter erreicht.

Hier gilt allerdings die Regel: Je fitter man ist, desto besser verträgt man auch ein Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme. Denn je fitter man ist, desto mehr Glykogen hat der Körper in seinen Muskeln gespeichert und kann dieses beim Training verwenden.

 

Fazit

Ein Training vor dem Frühstück hat viele positive Aspekte, aber birgt auch Gefahren. Wie bei fast allem, musst du herausfinden, ob es das richtige für dich ist und dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützt. Geht es dir vor allem darum abzunehmen, ist das Trainieren mit leerem Magen sicherlich eine gute Methode. Die Fettverbrennung wird auf nüchternen Magen optimiert. Dies funktioniert allerdingst nur, wenn du nicht weiterhin ein Kalorienüberschuss zu dir nimmst, ansonsten verlierst du auch kein Gewicht. Genauso wenig bringt Training auf nüchternen Magen, wenn dein Ziel die Leistungssteigerung im Kraftsport ist. Denn du kannst auf Dauer auf leeren Magen keine hohen Leistungen im Kraftsport erbringen. Und e