Ein Halbmarathon ist eine grossartige Herausforderung – sowohl für den Körper als auch für den Geist. Auch du kannst diese meistern, es braucht nur die richtige Vorbereitung und Einstellung. Wir geben dir wertvolle Tipps, worauf du achten musst, damit dein Tag ein voller Erfolg wird.

 

1. Dein Mindset - das Allesentscheidende

Egal ob du noch nie zuvor einen Lauf in deinem Leben gemacht hast oder regelmäßig 10 Kilometer Läufe absolvierst – der Halbmarathon ist ein unglaublich befriedigendes und lohnendes Ziel. Dabei ist es gar nicht so wichtig, ob du den Lauf als Wettkampf siehst oder einfach etwas Neues ausprobieren möchtest – Hauptsache ist, dass du es überhaupt tust!

An dich selbst zu glauben ist einer der wichtigsten Tipps, die wir dir hier geben. Wenn du denkst, dass du nicht gut genug bist oder nicht schnell genug laufen kannst, dann denk noch einmal darüber nach. Jeder kann einen Halbmarathon laufen – es ist nur eine Frage der richtigen Vorbereitung und Einstellung.

 

2. Dein aktueller Fitnessstand und dein Trainingsplan

Der wichtigste Tipp vorweg: du brauchst unbedingt einen Trainingsplan, der dich auf den Wettkampf vorbereitet. Dein aktueller Fitnessstand ist entscheidend für die Wahl des richtigen Trainingsplans. Wenn du zum ersten Mal einen Halbmarathon läufst, solltest du dich für einen Einsteigerplan entscheiden, der in der Regel 12 bis 18 Wochen lang ist mit drei bis vier Laufeinheiten pro Woche. Wenn du bereits Erfahrung mit dem Laufen hast und regelmässig trainierst, kannst du dich für einen Fortgeschrittenen- oder Expertenplan entscheiden. Diese sind in der Regel 24 bis 26 Wochen lang und haben vier bis sechs Laufeinheiten pro Woche.

Wichtig ist, dass du dich für einen Plan entscheidest, der zu deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Zielen passt. Ein Plan, der zu ambitioniert ist, kann dich überfordern und verunsichern. Ein Plan, der zu wenig Herausforderungen bietet, kann dich langweilen und frustrieren und am Ende dazu führen, dass du abbrichst. Finde den Plan, der genau richtig für dich ist, damit du Spass am Training hast und deine Ziele erreichen kannst! Es gibt viele kostenlose Pläne im Internet zu finden. Alternativ kannst du dir auch professionelle Hilfe zu suchen und/oder einem Lauftraining beizutreten. Deine Trainer wissen genau, worauf es beim Aufbau ankommt und geben dir hilfreiche Tipps rund um das Laufen und die optimale Vorbereitung für deine persönliche Zielsetzung.


3. Plane ausreichend Vorbereitungszeit ein

Bei der Frage, wann du mit dem Training anfangen solltest, gibt es keine allgemein gültige Antwort. Entscheidende Faktoren sind:

  • Deine aktuelle Fitness
  • Deine vorherige Lauferfahrung
  • Deine Ziele für den Halbmarathon

Wenn du Halbmarathon Debütant bist, solltest du mindestens 10-12 Wochen vor dem Wettkampf mit deiner Vorbereitung starten. Dabei sind 3-4 Einheiten pro Woche empfehlenswert. Wenn du noch nie einen Halbmarathon gelaufen bist und kein bestimmtes Zeitziel hast, reicht es aus, wenn du in den letzten vier Wochen die Strecken von 15 bis 17 Kilometer zurückgelegt hast. Du musst nicht unbedingt die vollen 21 Kilometer im Training bewältigt haben, um sie am Tag des Wettkampfes zu schaffen. 

Als geübterer Halbmarathon Läufer, der die Kilometeranzahl schon öfters zurückgelegt hat und nun eine bessere Zeit als Ziel hat, solltest du die Strecke des Halbmarathons auf jeden Fall in dein Training einbauen und sie mit kürzeren, lockeren Läufen, sowie Intervall-Läufen kombinieren. Je nach Ziel kannst du dann vielleicht relativ einfach und ohne viel zu trainieren, einen Halbmarathon laufen. Aber auch hier: Willst du deine Zeit erheblich verbessern brauchst du einen gezielten Plan.              

                                                                                                    

4. Die letzten Tage vor dem Halbmarathon

Ausschlaggebend für deinen Erfolg beim Halbmarathon sind - neben den ganzen Wochen davor - auch die letzten Tage vor dem Wettkampf. Diese Tage sind besonders wichtig, damit der Körper sich erholt und mit so viel Kraft wie möglich am grossen Tag startklar ist. Deswegen gilt hier: Weniger ist oft mehr. In dieser Phase, auch "Tapering" genannt, solltest du nur noch leicht trainieren und auf keinen Fall mehr lange Strecken laufen, gesund essen, viel und gut schlafen und dich entspannen. Die grosse Arbeit ist nun getan und jede Überanstrengung wird dein Ergebnis beim Lauf verschlechtern, nicht verbessern.

Wann diese Tapering Phase eintritt, hängt auch hier von deiner Lauferfahrung ab. Dies variiert zwischen 14 Tage vor dem Lauf für Anfänger, bis zu eine Woche für erfahrenere Läufer. Wichtig ist bei dieser Phase, dass dein Körper genug Regenerationszeit bekommt und die Speicher auffüllen kann.


Fazit

Das richtige Mindset, genug Zeit zur Vorbereitung und ein guter Trainingsplan: dann kann deinem erfolgreichen Halbmarathon nichts mehr im Wege stehen!