Muskeln aufbauen -  wer will das nicht. Das Geheimrezept für den optimalen Muskelaufbau liegt nicht nur im Training selber. Die Kombination von Sport und Ernährung macht's. Wie wir unseren Körper vor und nach den Workouts mit Nahrung versorgen spielt beim Muskelaufbau nämlich eine entscheidende Rolle und wenn man ein paar Grundregeln befolgt, ist es auch gar nicht so kompliziert. In diesem Artikel erfährst du, wie genau deine Pre- und Post-Workout Snacks aussehen sollten - und wie du sie am besten timen solltest.

 

Was braucht der Körper, wenn er Muskeln aufbauen soll?

Die wichtigsten Nährstoffe, die du für ein optimales Muskelwachstum brauchst, sind Proteine, die deine Muskeln wachsen lassen, sowie komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper als Energielieferant dienen. Ausserdem ist es wichtig, dass du während des Trainings genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, um die ausgeschwitzte Flüssigkeit wieder auszugleichen. 

 

Vor dem Workout

Die letzte zwei bis drei Stunden vor dem Sport solltest du keine grosse Mahlzeit mehr zu dir nehmen, weil dein Körper sonst während des Trainings zu sehr mit Verdauen beschäftigt ist und dir Energie fehlt. Umso wichtiger ist es aber, dass du, wenn du Hunger bekommst, einen Pre-Workout-Snack zu dir nimmst. Diesen kannst du 5-40 Minuten vor dem Workout noch ohne Probleme essen, wenn du einen extra Energiekick für dein Training willst. Die perfekten Pre-Workout-Snacks sind zum Beispiel:

  • Bananen
  • Datteln oder andere Trockenfrüchte
  • Mandeln, Cashews
  • Smoothies
  • Energieriegel

 

Nach dem Workout

Nach dem Training braucht dein Körper dringend Nährstoffe und Energie, damit er sich regenerieren kann und mit dem Muskelaufbau beginnen kann. Deswegen ist es perfekt, wenn du innerhalb der ersten 45 Minuten nach der Belastung einen Post-Workout-Snack isst. Dieser sollte hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Folgende Snacks bieten sich nach dem Workout an:

  • Naturjoghurt, Quark oder Hüttenkäse
  • Walnüsse oder Kürbiskerne
  • Gekochtes Ei
  • Banane oder Apfel mit Erdnussbutter
  • Proteinshake
  • Proteinriegel

 

Fazit

Um den optimalen Muskelaufbau zu erreichen, solltest du vor uns nach dem Sport jeweils etwas snacken, was deinen Körper unterstützt. Pre-Workout-Snacks sollten leicht zu verdauen sein und sofort Energie liefern. Nach dem Workout solltest du darauf achten, dass du in den ersten 45 Minuten nach deinem Training an komplexe Kohlenhydrate und genug Proteine kommst.