Beim Sport verbraucht der Körper jede Menge Energie. Bei der Frage, wo der Körper die Energie hernimmt, stösst man schnell auf die Begriffe "aerob" und "anaerob". Hier erklären wir dir, was aerobes und anaerobes Training ist und inwiefern fehlender Sauerstoff den Unterschied bei deinem Training machen kann. 


Der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training

Beide bezeichnen die Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung. Der Unterschied liegt im Sauerstoffverbrauch: Als aerob werden Stoffwechselvorgänge des Körpers bezeichnet, die unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, unter anaerob entsprechend Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen. 

 

In welchem Bereich befinde ich mich?

Wo genau der aerobe Bereich aufhört und der anaerobe anfängt, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Fitnesslevel, Alter und Gesundheit spielen eine entscheidende Rolle. Am besten erkennt man an der Herzfrequenz und der Atmung, in welchem Bereich man gerade trainiert. Bei üblicher Herzfrequenz liegt die anaerobe Schwelle meist bei 180 bis 190 Herzschlägen pro Minute.

Für die Atmung kann man als Faustregel sagen: Wer beim Laufen nicht ins Schnaufen kommt und ruhig atmen kann, befindet sich höchstwahrscheinlich noch im aeroben Bereich. Die exakten Parameter können aber nur anhand eine Laktat-Konzentration im Blut bestimmt werden.

 

Was ist nun die richtige Trainingsart für mich?

Welche Art von Training du nun anstreben solltest, hängt von deinen Fitnesszielen ab. Wenn dein Hauptziel die Fettverbrennung ist, oder du deine Grundausdauer steigern willst, sind längere Trainingssessions unter moderater Belastung im aeroben Bereich das Richtige für dich. Joggen, Schwimmen oder Radfahren eignen sich zum Beispiel sehr gut dafür. Wenn du hingegen Muskeln und Kraft aufbauen willst, sind kürzere, intensivere Einheiten, bei denen du anaerob im oberen Pulsbereich bist, empfehlenswert. Tatsächlich lassen sich die meisten Trainingseinheiten aber nicht ausschliesslich dem aeroben oder dem anaeroben Bereich zuordnen, sondern sind eine Kombination von beiden.

 

Verbrennt der Körper also nur im aeroben Bereich Fett? 

Ja und nein. Kurzfristig und unmittelbar kann der Körper Fette nur im aeroben Bereich verbrennen und als Energiezufuhr einsetzen. Allerdings wirkt sich anaerobes Training langfristig gesehen auch auf die Fettverbrennung des Körpers aus. Ein sehr intensives Training im höheren Pulsbereich benötigt nämlich deutlich mehr Energie in kürzerer Zeit als ein aerobes Training und verbrennt somit mehr Kalorien. Anaerobes Training führt ausserdem zu Muskelwachstum und Muskeln benötigen direkt nach dem Training und auch langfristig deutlich mehr Energie als Fettzellen. Somit führt anaerobes Training also gleich auf drei Arten zu gesteigerter Fettverbrennung: 

  • durch einen höheren Energieverbrauch als beim aeroben Training
  • durch den Nachbrenneffekt nach dem Training
  • durch den langfristig erhöhten Energiebedarf des Körpers

 

Fazit

Ob nun aerobes oder anaerobes Training ist also je nach Trainingsziel, individuellen Eigenschaften und ausgeübter Sportart verschieden. Um in Ausdauersportarten Erfolge zu erzielen, ist Training im aeroben Bereich absolut notwendig. Wer abnehmen will und Fett abbauen will, kommt mit anaerobem Training schneller ans Ziel als mit aerobem. Schlussendlich ist es  die Wahl der geeigneten Trainingsart für die eigenen Bedingungen und oftmals die Kombination von beiden Elementen die, die zu Erfolgen verhilft.