Wenn du Trainingsfortschritte erzielen möchtest, ist Regeneration nach dem Sport mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Wir zeigen dir wie du deine Regeneration bewusst beschleunigen und optimieren kannst.  

 

Warum ist Regeneration eigentlich so wichtig?

Wer Sport macht und dabei bewusst auf Fortschritte hinarbeitet, bringt seinen Körper in ein Ungleichgewicht, und erzeugt kleine Schäden in Muskeln und Gewebe. Um das Gleichgewicht wieder herzustellen, die Schäden zu reparieren und darüber hinaus Leistungssteigerung zu erzielen, muss der Körper sich regenerieren. Deswegen hat ein durchdachtes Erholungsprogramm nach dem Training auch einen großen Einfluss auf deine Trainingsfortschritte. Hier erfährst du die 7 besten Methoden für eine effiziente Regeneration. 


1. Ausreichend trinken nach dem Training

Klingt offensichtlich, wird aber oftmals vergessen. Du verbrauchst je nach Intensität, 500 -700 ml pro Stunde Training. Trinke daher nach dem Sport genug, um den verlust wieer auszugleichen. Wasser transportiert nämlich nicht nur Nährstoffe und Sauerstoff zu deinen Zellen, sondern ist auch für die Leistung der Muskulatur maßgeblich.  

2. Der Muskel wächst im Schlaf

Der beste Weg, sich von körperlicher Anstrengung zu erholen, ist ausreichend Schlaf. Während des Schlafs werden Mikroschäden in den Muskeln repariert, Muskulatur aufgebaut und der ganze Körper kann sich erholen. je nach Intensität deiner Trainingseinheit solltest du versuchen, auf 7-8 Stunden Schlaf zu kommen, um die Regenration so effizient wie möglich zu gestalten.

3. Aktive Regeneration

Bei der aktiven Regeneration geht es vor allem darum, sich leicht und mit geringer Intensität zu bewegen, um so die Erholung zu unterstützen. Fließende, sanfte Bewegungen verbessern die Durchblutung, was den Transport von Nähr- und Abfallstoffen durch den Körper fördert. Wichtig ist nur, es nicht zu übertreiben. Sonst wirkt diese Massnahme kontraproduktiv.

4. Eisbäder

Um sich schneller zu erholen, den Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen, schwören manche Sportler auf Eisbäder oder die Kontrastwassertherapie (abwechselnd heiß und kalt duschen). 
Es wird angenommen, dass die abwechselden Temperaturen die Blutgefäße wiederholt verengen und erweitern, was Abfallprodukte aus dem Gewebe spült und Muskelkater vorbeugt.

5. Saunagänge

Wenn du Zugang zu einer Sauna hast, kannst du diese altbewährte Methode optimal nach dem Training einsetzen. Durch die Wärme werden deine Muskeln stärker durchblutet und lockern und entspannen sich, was zu einer schnelleren Muskelregeneration führt. Extra Benefit: Saunieren entspannt neben Körper auch Geist, was den Erholungseffekt noch verstärkt.

6. Ernährung ist das A und O

Nahrungsversorgung ist essenziell für die Regeneration. Achte in den ersten 40 Minuten nach dem Training darauf, Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen. Je nach Intensität der Sporteinheit sollten dies etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Neben Reparatur der Muskeln setzt der Körper die erhaltene Energie und Makronährstoffe auch auch sofort für das Muskelwachstum ein. 

7. Gönn dir eine Sportmassage

Nach dem Sport bringt eine Sportmassage eine beschleunigte Regeneration des Körpers und ist somit eine ideale Ergänzung zum individuellen Training. Schau dir beispielsweise dieses Angebot an.