Das Cardio-Workout 12-3-30, entwickelt durch die Influencerin und Fitnesstrainerin Lauren Giraldo ist schnell, einfach und effektiv, um die Fitness und Ausdauer zu verbessern, die Gesundheit zu fördern und zum Abnehmen. Sie selbst gibt an, dass sie dadurch ca. 13 Kilo abnehmen konnte und deutlich fitter geworden ist. Das Training ist ideal für Einsteiger:innen, Fitness-Liebhaber oder Ausdauersportler:innen, die gerne ihren Trainingsplan aufpeppen wollen, und hat inzwischen viele Fans gefunden, die auf die Effektivität der Methode schwören. Wir erklären dir, wie es funktioniert, was die Vor- und Nachteile des Trainings sind, wie du es auf deine Bedürfnisse anpasst und wie deine Ernährung dabei eine Rolle spielt.


Wie funktioniert das 12-3-30 Training?

Das Prinzip des 12-3-30-Trainings ist simpel: Bergauf laufen. Du nämlich läufst 30 Minuten auf einem Laufband, wobei du die Steigung auf 12 und die Geschwindigkeit auf 4,8 (entspricht den 3,0 mph) einstellst. Das war's schon - kein kompliziertes Programm, kein schweres Gewichtstraining, keine teure Ausrüstung erforderlich. Am Anfang und am Schluss machst du jeweils 5 Minuten Gehen auf dem Laufband ohne Steigung - als Warm-Up und Cool-Down.

Sportsparadise Tipp: Lust auf frische Luft? Im Grunde genommen ist das 12-3-30 Training ja eine zeiteffizientere Alternative zum Bergwandern. Das typische Wandern ist als Low-Intensity Workout mit Sicht auf Fitness und Gesundheit kaum zu toppen - aber eben zeitintensiv. Wenn du die Zeit und Möglichkeit hast, wandern zu gehen: Verschieb dein 12-3-30 Training einfach auf draussen.


Was sind die Vorteile des 12-3-30 Trainings?

Das 12-3-30 Training bietet in relativ kurzer Zeit und ohne viel Aufwand und Komplexität ein sehr effektives Cardio Workout. Es basiert bei 4,8 km/h auf schnellem Gehen, oder "Walken". Es ist somit eine Form des Ausdauertrainings mit niedriger Intensität. Bei einer Geschwindigkeit von 4,8 km/h ist es für die meisten Menschen von der Intensität her machbar, und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz, sodass es sich positiv auf die Ausdauer und Gesundheit auswirkt. Durch das Training auf einer Steigung bei moderater Geschwindigkeit wird der Körper dazu angeregt, mehr Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten, wodurch das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. 

Mit der Wahl einer Steigung von 12% bringst du deine Beinmuskulatur ordentlich zum Arbeiten und erzeugst eine hohe Intensität mit entsprechend hohem Kalorienverbrauch und Fettverbrennung. Das Laufen auf dieser Steigung fördert neben der Fitness auch die Gelenkstabilität und verbessert die Körperhaltung.

Ein weiterer Vorteil der Methode von Lauren Giraldo ist die Dauer und Einfachheit. Das 12-3-30-Training ist verglichen mit anderen Trainings sehr eine zeiteffektive Methode, um in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen. Es erfordert keine komplizierten Programme oder teure Ausrüstung und kann leicht in den Alltag integriert werden. Das bedeutet, dass es auch für Menschen geeignet ist, die nicht viel Zeit für Sport oder keine Lust auf ein aufwendiges Workout haben.

 

Welche Nachteile hat das 12-3-30 Training?

In der Theorie ist das Workout wunderbar, in der Praxis kann es schnell eintönig werden. Mehrmals die Woche 30 Minuten lang am Stück bergauf auf einem Laufband zu laufen ist nicht wirklich abwechslungsreich, aber das ist ja nicht weiter überraschend. Wenn du Abwechslung willst, und dich schnell langweilst, ist die Trainingsmethode wahrscheinlich nichts für dich (zumindest nicht langfristig). Ein paar Sachen können natürlich getan werden, um die Zeit nebenher sinnvoll zu nutzen oder interessant zu machen.

  • Serie schauen oder einen Podcast hören verschafft Ablenkung und macht, dass die Zeit schneller vergeht.
  • Persönliche Ziele: Das 12-3-30-Training kann auch angepasst werden, um es abwechslungsreicher und anspruchsvoller zu gestalten. Du kannst zum Beispiel als geübter Läufer:in die Steigung oder Geschwindigkeit erhöhen, Intervalle einbauen oder die Dauer des Trainings erhöhen, wenn du für einen Marathon bspw. trainierst. So wird es nicht nur interessanter, sondern auch effektiver für dich.
  • Telefonieren: Bei der Intensität solltest du ja sowieso noch in der Lage sein, zu sprechen. Nutz die Zeit, um mit jemandem zu telefonieren, was dich ablenkt und die Zeit rumbringt. 
  • Musik hören ist immer eine gute Idee, lenkt ab und motiviert. Lieder, die den gleichen Beat wie dein Laufschritt haben, erleichtern dir das Workout zusätzlich.

 

Was soll ich neben dem 12-3-30 Training selbst noch beachten?

Wie bei jedem Trainingsprogramm hängt der Erfolg neben dem Training selbst auch von anderen Faktoren ab, wie der Ernährung und Regeneration.

Ernährung: Wenn du das 12-3-30-Training als Lauf-Anfänger oder Anfängerin in deine Routine einbeziehst, solltest du auch darauf achten, dass du deinen Körper mit genügend Protein und Nährstoffen unterstützt. Je nachdem, was deine persönlichen Ziele sind, kannst du auch deine Kalorienzufuhr gleich lassen (und durch das Defizit Gewicht abnehmen) oder die Zufuhr erhöhen (um dein Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen).
Regeneration: Für die höchste Effektivität in Bezug auf Gewichtsverlust kannst du das 12-3-30 Training so oft wie möglich in der Woche durchführen. Allerdings bringt es nichts, wenn dein Körper überfordert ist und nicht ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten hat. Deswegen: Je nach Fitness-Level solltest du zwei bis drei Mal in der Woche trainieren und das Pensum erhöhen, wenn du dich gut fühlst. Wenn du bereits eine Trainingsroutine als Ausdauersportler:in (bspw. als Läufer:in) hast, kannst du 12-3-30 Training gut als unterstützendes Indoor-Training auf dem Laufband in deinen Trainingsplan einbauen.

Wie immer bei Trainingsmethoden ist das 12-3-30-Training von Giraldo nicht für jeden gleichermassen geeignet und sollte in jedem Fall auf die eigenen Fähigkeiten und Bedürfnisse angepasst werden. Aber wenn du auf der Suche nach einer einfachen und effektiven Cardio-Methode bist, könnte das 12-3-30-Training eine Option für dich sein. Probiere es einfach mal aus und schau, wie es für dich funktioniert!