Der Herbst ist da, die Tage werden kürzer und die Temperaturen kühler. Der ständige Wechsel zwischen geheizten Räumen und kalten Außenbereichen verlangt unserem Körper einiges ab und das Risiko, sich Infektionen wie Grippe oder Erkältungen einzufangen, steigt. Gerade in dieser Zeit ist Bewegung an der frischen Luft wichtig für unseren Körper und unser Immunsystem. (Hier findest du Inspiration um auf sportliche Weise dein Immunsystem zu stärken).

Mediziner und Sportwissenschaftler sind sich einig, dass Ausdauersport im Freien unser Immunsystem stärkt und uns in der kühleren Jahreszeit extrem gut tut. Sportarten wie Joggen, Walken und Radfahren regen die Durchblutung an und bringen den Kreislauf in Schwung. Der Wechsel von Wärme und Kälte ist für den Körper zwar anstrengend und fordert ihn, aber er stärkt auf Dauer das Immunsystem und macht uns widerstandsfähiger. 

Gleichzeitig verbessert Sport das allgemeine Wohlbefinden, weil bestimmte Botenstoffe und Neurotransmitter im Gehirn vor allem durch das Tageslicht angeregt werden. Außerdem werden im Körper Glückshormone ausgeschüttet, was Sport im Freien zur besten Waffe gegen den sogenannten "Herbstblues" macht. Dennoch ist es wichtig, das Training an die veränderten Anforderungen in der dunkleren, kühleren Jahreszeit anzupassen. Hier findest die wichtigsten Punkte, die du bei deinem Herbsttraining beachten solltest. 

 

Aufwärmen - Noch wichtiger als sonst

Gehe bei kühleren Temperaturen in den ersten Minuten langsamer vor und nimm dir genügend Zeit zum Aufwärmen. Die Muskeln brauchen länger, um warm zu werden und ihre volle Leistungsfähigkeit zu erreichen. Dynamische Übungen, die die Herzfrequenz in die Höhe treiben, sind dafür ideal. Vermeide dagegen statische Dehnungsübungen zum Aufwärmen, wenn die Muskeln und Bänder noch nicht warm genug sind, sonst ist die Verletzungsgefahr groß.


Die richtige Atemtechnik

Atme bei kühlerem Wetter möglichst durch die Nase ein. Dadurch wird die Luft erwärmt und befeuchtet und kommt nicht ganz so kalt im Halsbereich und in der Lunge an. Achte besonders bei Minusgraden darauf, nicht mit offenem Mund zu laufen. Das verhindert eine Reizung der Halsschleimhäute und damit Halsschmerzen.

 

Die richtige Kleidung - Zwiebelprinzip

Das Wichtigste beim Sport im Herbst ist die richtige Kleidung. Empfehlenswert ist das Zwiebelschalenprinzip.

  • 1. Schicht: Funktionsunterwäsche. Sie liegt eng am Körper an, nimmt den Schweiß auf und transportiert ihn nach außen, um ein Auskühlen zu verhindern.
  • 2. Schicht: wärmende Kleidung. Hierfür eignet sich eine Fleece- oder Softshell-Jacke, die wärmeisolierend wirkt. Besonders wichtig ist auch eine Kopfbedeckung, da der Körper über den Kopfbereich viel Wärme verliert.
  • 3. Schicht: wind- und wasserabweisende Kleidung. Die äußerste Schicht sollte vor Wind und Regen (je nach Wetterlage) schützen und dafür sorgen, dass die unteren Schichten warm bleiben.


Ausreichende Regeneration

Grundsätzlich solltest du deinem Körper nach den Trainingseinheiten immer die nötige Regenerationszeit geben. Doch gerade im Herbst ist das Immunsystem durch den Wetterumschwung mehr gefordert als sonst. Leichte Müdigkeit oder Schlappheit lassen sich gut mit mittelintensiven Trainingseinheiten bekämpfen, die den Körper wieder auf Trab bringen. Solltest du aber merken, dass eine Krankheit im Anmarsch sein könnte, solltest du dich lieber schonen. Mit einer Erkältung, einem Husten und erst recht mit erhöhter Temperatur gehörst du auf die Couch, nicht in Sportklamotten. Dein Körper braucht die Energie, um zu heilen.

Achte außerdem auf genügend Schlaf und eine ausreichende Versorgung mit gesunder Nahrung und Vitaminen. Und vergiss nicht zu trinken! Auch beim Sport in den kühleren Monaten verlieren Sportler Flüssigkeit. Die Kälte reduziert das Durstgefühl, deshalb solltest du bewusst darauf achten, ausreichend zu trinken.