Omega-3 Fettsäuren zählt man zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie unterscheiden sich von den gesättigten Fettsäuren darin, dass sie essenziell sind, d.h. dass unser Körper sie nicht selber herstellen kann und wir sie somit durch unsere Nahrung aufnehmen müssen.  

Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, die vorwiegend in Hanf-, Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl vorkommt. Zum anderen die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die hauptsächlich aus fettem Fisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering sowie aus Algen gewonnen werden. 

 

Warum sind die so wichtig für den Körper?

Omega-3-Fettsäuren sind ein wahres Allround-Talent. Sie sind lebensnotwendig und es gibt so gut wie keinen Stoff, der sich in so vielen Bereichen des Körper gleichzeitig so positiv auswirkt. Zum Einen sind sie der Baustein unserer Zellmembranen und werden für die Herstellung von körpereigenen Botenstoffen gebraucht. Studien haben ausserdem gezeigt, dass Omega-3 im menschlichen Organismus Entzündungen bekämpft und die Immunabwehr stärkt. Ihnen werden zusätzlich noch Schutz vor Thrombosen, Schutz des Herzens, die Vorbeugung von Demenz sowie die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit bei Kindern mit ADHS zugeschrieben.

 

Omega-3 bei Sportler*innen

Neben den ganzen allgemeinen Vorteilen, sind Omega-3-Fettsäuren besonders für Sportler*innen zur Leistungssteigerung besonders interessant. Sie wirken sich positiv auf den Muskelaufbau und auf die Regeneration nach dem Training aus.

  • Muskelaufbau: Einer amerikanischen Studie nach, reagiert der Körper bei einer regelmässigen Omega-3-Einnahme besser auf Insulin. Dadurch kann dein Körper doppelt so viele Aminosäuren wie zuvor zur Synthese von Protein verwenden. Dieser Vorgang ist vor allem nach dem Training wichtig und führt zu einem erhöhten Muskelaufbau.

  • Regeneration nach dem Training: Eine weitere Studie erforschte den Zusammenhang zwischen Omega-3 und Muskelkater. Sie zeigte, dass eine regelmässige Omega-Zufuhr deinen Muskelkater nach einer Trainingseinheit deutlich minimieren oder sogar ganz verhindern kann. Auch der Kraftverlust und die Schmerzen, die man typischerweise vom 2. Tag kennt, sind deutlich geringer. 

 

Wie viel Omega-3 brauche ich eigentlich?

Für Breitensportler*innen empfehlen Forscher eine tägliche Zufuhr von 300  -600mg EPA/DHA und 1100 -1600mg ALA. Für Leistungssportler*innen werden hingegen  1000 - 2000mg EPA/DHA pro Tag empfohlen, um die positiven Wirkungen zu erzielen. 

Allerdings gibt es bei der Omega-3-Dosierung auch Obergrenzen. Das BfR empfiehlt im Durchschnitt nicht mehr als 3000mg an Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen. Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass mehr als die Menge nicht nur keinen Nutzen mehr bringt, sondern sich negativ auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken kann. Man sollte es also nicht übertreiben mit den „guten“ Fetten. Grundsätzlich ist es auf jeden Fall ratsam, bei einer Omega-3-Einnahme von mehr als 700 mg Rücksprache mit deinem Arzt zu halten.

Fazit: Die Antwort auf die Frage: "Brauchen Sportler*innen Omega-3?" ist ganz klar JA! Entscheidend ist aber in erster Linie die Qualität des Omega-3 und die Dosierung.