Es gibt Tage, in denen sich die Jahreszeiten über Nacht ändern. An einem Tag läuft man bei Sonnenschein und 15 Grad in flottem Tempo, an einem anderen fällt die Temperatur unter Null und die Laufstrecke ist mit Schnee bedeckt.

Winterläufe müssen jedoch nicht unangenehm sein. Obwohl das Laufen bei kaltem Wetter viele Gemeinsamkeiten mit dem Laufen bei warmem Wetter aufweist, gibt es auch hier besondere Herausforderungen zu beachten. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir die wichtigsten Tipps zu Dehnung, Ausrüstung und Temperatursicherheit vor.

 

Wichtige Tipps für das Laufen in der Kälte

Verlass das Haus, setz dir eine Mütze auf und binde dir die Schnürsenkel deiner Laufschuhe. Nimm dir vorher etwas Zeit, um dich vorzubereiten.

1. Bevor du nach draussen gehst, solltest du deine Muskeln dehnen

Die chemische Reaktion, die deine Gesäß- und Quadrizepsmuskeln steuert, funktioniert am besten bei einer Temperatur, die etwas über der Körpertemperatur von 37 Grad liegt. Du wirst dich weniger steif und leistungsfähiger fühlen, wenn du vor dem Ausgehen Aufwärm-Übungen machst. Außerdem wird so, das Verletzungsrisiko verringert.

2. Achte darauf, dass dein Kopf und deine Hände warm sind

Auch wenn es erwiesenermaßen falsch ist, dass der Kopf die meiste Wärme verliert, ist es dennoch eine gute Idee, Kopf und Ohren bei Kälte warm zu halten. Wenn es dir zu warm wird, kannst du einen Ohrenschützer oder eine dicke Mütze anziehen, die du dann auch in deine Taschen stecken kannst. Zudem solltest du deine Hände warm halten, indem du Handschuhe trägst.Die chemische Reaktion, die deine Gesäß- und Quadrizepsmuskeln steuert, funktioniert am besten bei einer Temperatur, die etwas über der Körpertemperatur von 37 Grad liegt. Du wirst dich weniger steif und leistungsfähiger fühlen, wenn du vor dem Ausgehen Aufwärm-Übungen machst. Außerdem wird so, das Verletzungsrisiko verringert.

3. Trage Schuhe mit Bodenhaftung

Die beste Strecke sollte schnee- und eisfrei sein. Wenn du jedoch auf Schnee läufst, solltest du Schuhe tragen, die einen guten Halt und Schutz bieten, und diese mit warmen, bequemen Socken kombinieren, die deine Füße trocken halten. Behalte den Weg immer im Auge, da er rutschig sein kann.

4. Sichtbar sein

Alle sichtbare Kleiderstücke sollten gut ersichtlich oder reflektierend sein. Im Winter wird das Tageslicht verkürzt, und die Wahrscheinlichkeit, dass du in der Dunkelheit laufen wirst, steigt.

5. Bereite dich auf mögliche Ausrutscher vor

Bei kaltem Wetter kann sich auf Wegen und Bürgersteigen Eis bilden. Wenn du bei kaltem Wetter läufst, kannst du einige Dinge tun, um sicher auf den Beinen zu bleiben. Überlege dir, was du tun würdest, wenn du irgendwo auf dem Weg stürzen würdest. Ist Hilfe verfügbar? Wenn nicht, plane eine alternative Route und nimm dein Handy mit dir. 

6. Setze dir einfache Ziele und sei realistisch

Läufe im Freien sind intensiver, wenn es kalt ist, da das Herz schneller schlägt. Es ist nicht die beste Zeit, um deinen inneren Usain Bolt zu trainieren, es sei denn, du trainierst für einen bestimmten Wettkampf. Es ist aber dennoch wichtig, einen gesunden Lebensstil beizubehalten und sich zu bewegen. 

7. Richtig atmen

Beim Laufen im Winter ist es wichtig, richtig zu atmen. Halte den Mund geschlossen und vermeide das Einatmen trockener, kalter Luft. Dadurch werden deine Schleimhäute und Atemwege kühler. 

 

 

Laufen in der Kälte: Was du anziehen solltest

Mit den folgenden Vorschlägen kannst du dich für Läufe im kalten Freien richtig kleiden:

 

  • Handschuhe: Bei kaltem Wetter ist die Gefahr von Erfrierungen an Füßen und Händen besonders groß. Vergesse deine Fäustlinge oder Handschuhe nicht.

 

  • Socken: Wähle anstelle von Baumwollsocken, Socken, die den Schweiß ableiten und deine Füße trocken und warm halten. Wollsocken sind eine gute Wahl.

 

  • Laufmütze: Stelle sicher, dass du eine leichte Mütze oder ein Cap trägst, dass deine Ohren bedeckt. Auch hier ist es immer eine gute Idee, ein Material zu wählen, das Feuchtigkeit ableitet.

 

  • Grundschicht: Als Basisschicht sind langärmelige Hemden aus Wolle oder technischem Gewebe ideal. Baumwolle sollte in der Nähe der Haut vermieden werden, da sie nass werden und bleiben kann.

 

  • Pullover: Trage dieses Kleidungsstück unter der Grundschicht. Einige bevorzugen Wolle, aber andere eher Fleece.

 

  • Laufhose: Viele Läufer ziehen es vor, in mit Fleece gefütterten Leggings zu laufen. Manche Läufer tragen in kalten Temperaturen eine Strumpfhose unter der Hose.

 

  • Laufschuhe: Achte darauf, dass deine Schuhe gut zu deinen Füßen passen. Im Winter möchtest du vielleicht dickere Socken tragen. Stelle sicher, dass deine Schuhe diese aufnehmen können. Werfe auch einen Blick auf die Sohlen. Wenn es durch Regen, Schnee oder Eis rutschig ist, solltest darauf achten, dass du genügend Grip hast, damit du nicht ausrutschen wirst.

 

  • Sonnenschutz: Auch das Gesicht ist den Naturelementen ausgesetzt, wenn es ungeschützt ist. Es sollte eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 aufgetragen werden.

 

Fazit

Laufen im Freien kann eine großartige Möglichkeit sein, sich sportlich zu betätigen, aber du solltest dich angemessen kleiden und dich vorbereiten. Beginne langsam und steigere dich.

Außerdem solltest du auf die Wettervorhersage achten. Anhand der Temperatur, des Niederschlags und der Straßenverhältnisse könntest du entscheiden, ob es für dich sicher ist, laufen zu gehen oder nicht.