Der Winter ist eine wunderschöne Jahreszeit, die viel Freude in unser Leben bringt. Weihnachten steht an, der erste Schnee fällt und man kann wieder in die Berge und auf die Pisten um Wintersport zu treiben. Kein Wunder, dass der magische Winter die Lieblingsjahreszeit vieler Menschen ist. Gleichzeitig kommt mit der Kälte aber auch die Dunkelheit und die Zeit der Erkältungen und Grippen. Besonders in Zeiten einer Pandemie kann dies eine Herausforderung sein. Woran liegt es also, dass wir in dieser Zeit so anfällig für Erkältungen und Grippe sind? Und können wir diese irgendwie vorbeugen? 

Im Winter braucht unser Körper mehr Pflege und Nahrung als in den wärmeren Monaten des Jahres. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Zum einen erreichen einige Viren in den Wintermonaten ihren Höhepunkt. Wegen der kalten Temperaturen verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen, und das begünstigt ihre Verbreitung. Unser Immunsystem ist damit beschäftigt, uns gesund zu halten und Infektionen oder Viren abzuwehren, und braucht dafür ausreichend Energie und Ruhe. Ein weiterer Grund ist, dass wir im Winter nicht an alle Nährstoffe kommen, die wir aus der Nahrung und der Sonne brauchen. Hier findest du die wichtigsten Nährstoffe, die dich fit durch den Winter bringen und Empfehlungen, wie du die täglich empfohlene Menge am besten erreichen kannst.

 

Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel für den Winter

Es kann schwierig sein, die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen nur über die Nahrung aufzunehmen. Besonders bei gewissen Nährstoffen ist es sinnvoll, sie zu supplementieren und den Körper auf diese Weise mit der richtigen Menge zu versorgen. In der folgenden Liste erfährst du, auf welche Nährstoffe du achten solltest, in welchen Lebensmitteln du sie auf natürliche Weise findest und wo du eventuell auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen solltest.

 

Vitamin C

Vitamin C spielt eine besondere Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems bei der Bekämpfung von Viren. Es kann auch gegen sprödes Haar und trockene Haut bei kaltem Wetter helfen. Zu finden ist Vitamin C vor allem in frischem Obst und Gemüse. Die Empfehlung dabei lautet: 5 Portionen pro Tag - am besten zum Teil auch roh. Besonders im Winter fällt es den meisten Menschen schwer, auf die empfohlene Menge zu kommen. Die Auswahl an saisonalen Früchten und Gemüse ist kleiner und man isst seltener Salat oder kaltes Gemüse. Äpfel und Birnen sind immer eine gute Option und auch typische Wintergemüse wie Kabis oder andere Kohlsorten sind regelrechte Vitamin C-Bomben. Davon reichen 150g aus, um den täglichen Vitaminbedarf zu decken.

 

Vitamin D

In den dunklen Herbst- und Wintermonaten reicht die natürliche Sonneneinstrahlung nicht mehr aus, um unseren täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Ein Mangel an dem so genannten "Sonnenlicht-Vitamin" kann unter Anderem zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Erkältungssymptomen führen, sowie langfristige chronische Krankheiten verursachen. Um durch Essen an Vitamin D zu kommen, bieten sich Milchprodukte, Eier und Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen an. Die meisten Menschen können jedoch nur 10 % des Tagesbedarfs über die Nahrung decken, so dass es sinnvoll ist, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den empfohlenen Gesamtwert von 10 mcg Vitamin D pro Tag zu erreichen. 

 

Selen

Es mag dich überraschen, dieses Mineral auf der Liste zu sehen, und vielleicht hast du noch nie von Selen gehört. Es wird im Körper für eine Reihe von wichtigen Prozessen verwendet, wie z. B. die Produktion von Abwehrzellen für ein stärkeres Immunsystem, antioxidative Prozesse und die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Außerdem verbessert es deine kognitiven Fähigkeiten. Besonders wichtig ist es für dich, auf deine Selenaufnahme zu achten, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. In diesem Fall solltest du Brokkoli, Hülsenfrüchten und Nüssen, insbesondere Paranüssen in deine Ernährung einbauen, um auf ein tägliche menge von 70 µgzu gelangen.

 

Zink

Zink ist ein Allround-Talent und im Winter besonders relevant. Es ist ein Antioxidans, das für die dein hormonelles Gleichgewicht und die Reparatur von Gewebe sorgt. Besonders wichtig ist es aber für die Stimulierung bestimmter Teile deines Immunsystems, da es dich somit vor Erkältungen schützt. Zusätzlich trägt Zink zu gesunden Haaren, Nägel und Haut bei. Es wird oft empfohlen, bei drohenden Erkältungen eine Zinkkur zu machen um das Immunsystem zu stärken. Zusätzlich findet sich Zink auch in vielen Lebensmitteln, unter anderem Austern, Kichererbsen, Linsen, Cashewnüsse und Eier. Die empfohlene Tagesdosis ist für Männer und Frauen unterschiedlich: Für Frauen wird eine Tagesdosis von 8 mg Zink empfohlen, Männer sollten sogar 14 mg erreichen.