Bei der richtigen Vorbereitung auf einen Lauf-Wettkampf gibt es Einiges zu beachten, sonst kann man sich ohne es zu wissen auch mal eben sein Resultat vermiesen. Falls du diesen Sommer noch für einen Lauf angemeldet bist, lies dir diesen Artikel durch um sicherzustellen, dass du optimal vorbereitet bist. Hier findest du noch eine Übersicht der Läufe, für die du dich noch anmelden kannst!

 

Häufige Fehler bei der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung

 

1. Zu viel Training vor dem Lauf

Viele Hobbyläufer wollen vor allem in der letzten Woche noch so viel wie möglich trainieren und meinen, sie tun sich damit etwas Gutes. Doch der falsche Ehrgeiz wird auf keinen Fall belohnt. Ganz im Gegenteil. Ermüdet am Start eines Wettkampfes zu stehen ist so ziemlich die schlechteste Voraussetzung für eine gute Laufperformance. Darum solltest du in der letzten Woche deinen Trainingsumfang auf 30 % bis 50 % deines normalen Laufumfangs reduzieren. Generell ist der Trainingsumfang abhängig von deiner Trainingserfahrung, deiner Laufleistung und deiner Wettkampfdistanz.

 

2. Verzicht auf jegliches Training

Tapering und Reduktion der Trainingsumfänge heißt aber nicht, dass du nun die Füße hochlagern sollst und dich nicht mehr belasten darfst. Die Herausforderung liegt darin, dass du die in der Vorbereitung erworbene Kondition und Tempohärte, in der Erholungsphase nicht wieder einbüßt. Das schaffst du am Besten, wenn du zwar deinen Umfang deutlich reduzierst, aber dennoch kurze und intensive Trainingseinheiten beibehältst.

Eine der wichtigsten Einheiten in der letzten Woche ist eine gezielte Vorbelastung, die du vier bis fünf Tage vor deinem Wettkampf absolvierst. Dies hat den Sinn, deiner Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz zu geben und deinen Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung optimal vorzubereiten.

 

3. Krafttraining und ungewohnte Belastungen

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf solltest du auch auf Krafttraining und ungewohnte Belastungen verzichten. Eine ermüdete Muskulatur und ein Muskelkater können deine angestrebte Zielzeit schnell gefährden. Dehn- und Mobilisationsübungen kannst und sollst du natürlich auch weiterhin machen. Dies ist jedoch auch nur dann empfehlenswert, wenn derartige Übungen ohnehin ein fixer Bestandteil deines regelmäßigen Trainings sind.

 

Die letzte Woche vor dem Lauf – so machst du es richtig

Generell sind die detaillierten Trainingseinheiten in deiner letzten Woche vor deinem Wettkampf sehr stark abhängig von deinem Leistungszustand und deiner Trainingserfahrung, der Wettkampfdistanz sowie deiner angestrebten Zielzeit.

Wie deine Vorbereitung in den letzten sieben Tagen bis zu deinem großen Lauf aussehen könnte, haben wir dir in den folgenden Aufzählungen zusammengefasst.

 

Sechs oder sieben Tage vor dem Wettkampf

Langsamer Dauerlauf:

  • 5-km-Lauf: 30 bis 45 min

  • 10-km-Lauf: 30 bis 45 min

  • Halbmarathon: 40 bis 60 min

  • Marathon: 40 bis 60 min

 

Vier oder fünf Tage vor dem Wettkampf

Intervall-Training:

  • 5-km-Lauf: 10 min einlaufen / 5 x 3 min im 5-km Wettkampftempo mit 3 min Trabpause / 10 min auslaufen

  • 10-km-Lauf: 10 min einlaufen / 4 x 5 min im 10-km Wettkampftempo mit jeweils 3 min Trabpause / 10 min auslaufen

Tempolauf:

  • Halbmarathon: 10 min einlaufen / 3 bis 5 km im Halbmarathon-Wettkampftempo / 10 min auslaufen

  • Marathon: 10 min einlaufen / 5 km im Marathon-Wettkampftempo / 5 bis 10 min auslaufen

 

Ein Tag oder zwei Tage vor dem Wettkampf

Langsamer Dauerlauf mit anschließenden Steigerungsläufen (über eine kurze Distanz von ca. 100 m steigerst du dein Tempo sukzessive bis knapp unter deine maximale Sprintleistung):

  • 5-km-Lauf: 10 bis 15 min / 3 bis 5 Steigerungen

  • 10-km-Lauf: 10 bis 15 min / 3 bis 5 Steigerungen

  • Halbmarathon: 20 bis 30 min / 2 bis 4 Steigerungen

  • Marathon: 20 bis 30 min / 2 bis 3 Steigerungen

 

Der Wettkampftag

Es ist soweit, du hast dich super vorbereitet, fühlst dich fit und bist bereit für deine persönliche Bestzeit. Jedoch vergessen viele Läufer auf einen ganz entscheidenden Faktor, um ihr Wettkampfziel zu erreichen: Steigere deine Laufleistung im Wettkampf durch ein optimales Aufwärmen vor dem Start!

Du hast Lust bekommen an einem Wettkampf teilzunehmen? Wie wärs mit ordentlich Höhenmetern bei dem Madrisa Trail Run? Oder doch lieber dem Aargauer Halbmarathon? Hier findest du alle unsere Sportveranstaltungen, lass dich inspirieren!

 

Erstmals hier erschienen.