Läufer*innen wissen, dass man vor einem Lauf oder Wettkampf aufwärmen soll. Aber warum eigentlich genau und was ist dabei zu beachten? Wir verraten dir 5 Gründe, warum Aufwärmen vor dem Laufen so wichtig ist und weshalb es dich schneller macht. Ausserdem erfährst du hier, wie du dich am allerbesten aufwärmen kannst, um alle Vorteile mitnehmen zu können.

 

1. Deine Körpertemperatur wird erhöht

Aufgrund der gesteigerten körperlichen Aktivität während des aktiven Aufwärmens vor dem Joggen steigt die Temperatur in deiner Muskulatur. Dies hat eine Erhöhung deiner Körpertemperatur zufolge. Es kommt zu einer Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und der Energiebereitstellung.

 

2. Die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur wird gesteigert

Die erhöhte Muskeltemperatur senkt den muskulären Widerstand (Viskosität). Dadurch kann dein Muskel schneller und stärker kontrahieren.

 

3. Die Leistung deines Herzens verbessert sich

Weiters kommt es durch das Aufwärmen vor dem Joggen zu einer erhöhten Förderleistung des Herzens und zu einem gesteigerten Atemminutenvolumen, womit die Voraussetzung für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme gebildet wird.

 

4. In deinen Gelenken kommt es zu einer besseren Kraftverteilung

Einen weiteren positiven Aspekt des Aufwärmtrainings bildet die Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken nach kurzzeitigen Belastungen, wodurch eine breitere Auflagefläche und somit eine bessere Verteilung der Kräfte erreicht wird.

 

5. Du beugst Verletzungen vor

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen haben gezeigt, dass ein angemessenes Aufwärmen vor dem Joggen und Sport im Allgemeinen Verletzungen vorbeugen kann. Vor allem bei Schnell- und Explosivkraftbeanspruchungen und Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern. Es wurde gezeigt, dass erwärmtes Körpergewebe belastungstoleranter ist.  Weitere Faktoren im Sinne der Vorbeugung von Verletzungen durch Aufwärmen sind eine verbesserte Aufmerksamkeit sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit.

 

Wie wärme ich mich richtig auf? 5 Tipps für richtiges Aufwärmen:

  1. Grundsätzlich geht es darum, die Muskelpartien aufzuwärmen, die du bei deiner Sporteinheit intensiv einsetzen wirst. Den Rest vom Körper leicht aufzuwecken und durchzubewegen, ist aber auch gut. Bereiche wie z.B der Nacken werden selten isoliert traniert, sollten aber vor dem Training trotzdem immer aufgewärmt werden.

  2. Wärme dich direkt vor dem Training auf. Dein Körper ist nach dem Aufwärmtraining noch 10 Minuten lang voll "warm". Dann verschwindet der Effekt langsam wenn der Körper sich nicht bewegt. 45 Minuten später hat die Muskeltemperatur wieder ihren Ausgangswert erreicht und der Aufwärmeffekt ist dann nicht mehr nachweisbar.

  3. Je kürzer und intensiver der Wettkampf oder Lauf ist, desto länger und intensiver gestalte dein Aufwärmprogramm.

  4. Steigere die Intensität im Verlauf deines Aufwärmprogramms nur langsam und beginne auf keinen Fall mit Sprung- oder Sprintübungen.

  5. Wähle den Hauptumfang deiner Aufwärmarbeit mit einer Intensität, die die anaerobe Schwelle nicht überschreitet.

 

Grundsätzlich sind die Dauer und Intensität deines Aufwärmprogramms von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Zu berücksichtigen ist die Wettkampf- oder Laufdistanz, deine Leistungsfähigkeit, dein Alter sowie die Tageszeit und die klimatischen Bedingungen. In Abhängigkeit dieser Faktoren schwankt die Dauer des Aufwärmens zwischen 10 und 45 Minuten. Du siehst also, es gibt (leider) kein universelles Aufwärmprozedere. Probier am besten einfach aus, was für dich am besten funktioniert, und gib deinem Körper im Zweifelsfall lieber ein wenig mehr Zeit um warm zu werden.

 

Erstmals hier veröffentlicht.